减肥常见运动中行为的干预方法-高强度间歇训练

1.1、（HIIT）定义

本质上仅仅是一个公式（剧烈运动+恢复）×很多组=高强度间歇训练。高强度指的是在短时间内进行最大努力程度的训练，而间歇不单指运动或者恢复阶段，而是两者都有，且一次间歇的时间可以从几分钟到几秒钟不等。

高强度间歇练习法HIIT定义为复多次以最大乳酸稳态的负荷或以大于等于无氧阈的负荷强度，持续几秒到几分钟的训练，且每2次练习之间安排不完全恢复的训练方法。

1.2、HIIT简介

1920年左右，生理学家Hill将间歇训练写入到他的有关研究中。1930年，运动生理学家Hans证实，高强度训练和安排恢复时间可以有效地提高阴道炎的心肺功能。那么，如果这种东西已经存在这么多年，为什么到现在才突然流行起来呢？其中的原因是，在健身领域里有很多像HIIT一样的训练方法，明明已经存在了很长时间，但在过去，我们并没有充分理解他们的原理。直到近年来，才有研究明确证实了他们的好处，而在科学证据的支持下，商业公司才能将其包装为一种产品在世界范围内广泛推广。

HIIT目的在于重复的刺激生理系统，HIIT包括运动方式、负荷强度、负荷次数、持续时间、间歇休息强度、间歇休息持续时间、组数、组间强度，组间持续时间和多组持续时间等10个因素，都是影响HIIT效果的因素。

2.1HIIT训练好处

一项在加拿大魁北克的拉瓦尔大学的研究发现，比起传统的有氧运动（中等强度20-60分钟的有氧），用HIIT可以让运动者燃烧多出九倍（没错，9倍！）的热量。训练后过量氧耗会持续消耗身体热量，HIIT后的24小时内，新陈代谢仍处于较活跃的状态，可以燃烧额外的20%脂肪。

循序渐进的HIIT，有助于心血管健康。HIIT能提高我们的最大摄氧量，在运动时心肌的负荷变大，而恢复阶段时，则负荷减少，这就好像心肌在做阻力训练一样，所以能更有效地强化心肌

l 提高耐力水平

l 增加人类生长激素的分泌

l 提高血液质量

l 减缓衰老

l 改善情绪

l 增强大脑功能

l 限制皮质醇水平

HIIT更能引起普通人群的糖酵解酶和氧化酶活性、最大功率和V.O2max显著提高，能利用更多脂类和更少的肝糖，增加线粒体脂肪酸氧化的速度，有效延长达到疲劳时间。

训练方法

1、TABATATM

Tabata Traing是一种高强度的间歇训练，由日本东京体训大学的教授田畑泉所提出，这项训练提倡在运动时，尽可能使用更多的肌肉群，二其主要概念为高强度运动20秒，休息10秒，持续8个循环，共4分钟，可别小看了这短短的4分钟，Tabata Traning可是公认燃脂最快、最有效的训练之一，同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力，训练的频率约每周2-3天即可。

2、INSANITYTM

Insanity 60 Day total body workout（疯狂60天健身），美国著名健身教练肖恩·T创立，是一套在美国持续热销的塑身减脂健身操。共有14集，每集大概40分钟左右，在63天健身计划内无需任何器械，男女均可练习。Insanity健身操主要通过间歇训练法，并逐步增强运动强度。

3、CrossFITTM

CrossFIT健身训练体系起源于美国，于2000年创立，发展至今已是十分成熟的健身体系。截止目前，在全球有超过15000家授权场馆，但在中国仅有172家。CrossFIT健身训练体系是以获得特定的运动能力为目标，通过多种以自身重量负重为主的高次数、快速、爆发力的动作增强自己的体能和运动能力，它以发展有氧/心肺功能、耐力、力量、灵活性、爆发力、速度、协调性、敏捷性、平衡性和准确性10个身体素质。

4、运动建议

l HIIT适用于广大人群。

l 运动持续的时间5-8秒不等，应该以个人的估计最大心率的80-90%进行。

l 恢复阶段应该是心率保持在估计最大心率的40-50%的强度继续运动。

l 长间歇训练法应该是运动与恢复的时间相同，继续高强度运动1-5分钟，然后进行同样1-5分钟的恢复。

l 建议一种“弹性间歇训练方法”运动者一次做30秒几乎全力的高强度运动，然后进行4-4.5分钟的恢复，这样的组合可以重复3-5次。