友情提示，一字马不是想劈就能劈，想劈就敢劈的，一定要循序渐进。

在成年后，我们的关节活动度趋于稳定，我们需要适当的灵活度，也需要一定的稳定性。无需追求过度的灵活，切记适可而止。

但保持良好的伸展度，适度提高关节的活动范围，无论对身体机能，还是身体形态都是非常重要的。

我们需要遵循人体骨骼、关节和肌肉的正位顺序，一步一步科学地打开身体，千万不敢生劈，安全解锁才是正确打开方式。

在瑜伽中，一字马叫：猴神哈奴曼式。

据传，猴神哈奴曼一迈步便横跨两个世界，成功拯救古印度国王罗曼的妻子，而猴神哈奴曼式劈腿的动作便是像猴神伟大的一跃致敬。

在练习时，身体同时会向前、后、上、下四个方向射出。后脚是收束的力量，把身体固定在地面上，跨出的前脚，则代表走进另一个世界。

如何更加高效、安全，短时间内解锁一字马？请听Rosie慢慢道来。

在一字马中，我们的身体处于不对称的状态，一侧进行的是伸髋的动作，一侧进行的是屈髋的动作，彼此相互影响，相互制约。

切记，不可心急，有的小伙伴一狠心，臀部一下子坐下去。

这样的狠动作若髋部不正，就会造成臀部一前一后。若长期髋部不正，则会导致尾骨位置改变，影响骨盆等。

所以，今天通过7天的练习，一步一步打开身体，安全解锁一字马。

今天练习第一个动作：单腿背部伸展式，帮助伸展髋伸肌，使我们更好地完成一字马的练习。

准备动作：优先激活腘绳肌群

第一步：猫式跪撑准备，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽。

若感觉到膝关节压力过大，可将双脚脚尖回勾，保持稳定的状态。

注意：避免过度弯曲或伸展脊柱，腹部收紧，保持脊柱自然曲度。

第二步：保持稳定的状态，重心移向左腿。右腿保持屈膝的状态，并向上抬起。脚背回勾，做踝关节的背屈动作。伴随呼气，让腿部向上抬，保持10s的停留。感受腿部后侧肌肉收缩。

注意：

1.腿部不用抬起过高，避免下背部过度代偿。大腿面平行地板即可。

2.避免翻髋，大腿面朝向地面，配合内收的动作帮助保持。

第三步：呼气，缓慢落下。

正式练习

坐立，左腿屈膝，脚掌靠近右大腿的内侧。

若感觉左膝很难下落，可拿一块瑜伽砖放于屈膝腿侧帮助支撑，拿另一块瑜伽砖垫于臀部下方，让练习更加深入、简单。保持身体立直。

第一步：右腿屈膝，放松腘绳肌止端（位于膝窝），使坐骨后推，前倾骨盆，伸展脊柱。

注意：若右腿伸直，很容易使骨盆向后转动，使脊柱过度弯曲，背部无法坐直。

第二步：放松脚背，放松腓肠肌止端（位于足跟），呼气，伸直右腿。这样会使腿部后侧肌肉的僵紧感、撕扯感减弱，使膝盖得到更好的伸展。

第三步：呼气，踝关节背屈，使脚跟向前推出，启动大腿前侧的肌肉，使髌骨向上提，深入拉伸小腿后侧肌肉。

如果很难完成，停留在适合自己的步骤中。

第四步：保持吸气，胸腔上提，随呼气，脊柱继续向前向下。以腹股沟为折点，向前转动脊柱，并带领身体靠近大腿面。

感受腹股沟处的肌肉收缩，帮助在脊柱伸展的情况下，腹部更好地靠近大腿面。停留5次均匀呼吸的时间。

注意：

1.避免拱背，保持脊柱伸展。

2.避免腿部过度外旋、外展。向内转动大腿，使脚趾间、膝关节指向正上方，更多地让右腿靠近身体中线。

功效：拉伸腿部后侧肌肉，为一字马做好屈髋准备。

完成后，可以拿出瑜伽砖，伴随左腿的动作，完成一个后伸的动作，感受一下自己是否可以深入地完成一字马的练习。

如果还是觉得有难度，不着急，在你适合的位置停留。